Арка как сделать своими руками: Как самому сделать арку дома

Как самому сделать арку дома

Арка как элемент архитектуры здания предназначается для деления помещения на зоны без использования двери. Последние годы знаменуются активным применением этих конструктивных элементов. Такое изящное приспособление способно облагородить и украсить любое жилище, сэкономить жизненное пространство, что особенно актуально для небольших по площади помещений. Часто их можно увидеть в прихожих, на кухнях и между другими комнатами. Как сделать арку дома? Для этого необходимо изучить особенности проведения монтажных работ.

Схема расчетов размеров арочной перемычки.

Такое перекрытие можно приобрести в готовом виде или сделать самим. Форма таких сводов также различна: начиная от классических вариантов и заканчивая модернистскими образцами. В процессе их производства берутся разные стройматериалы: кирпич, камень, метал, древесина, ПВХ, ДВП, ДСП, ГКЛ, фанера. Наибольшей популярностью обладают листы гипсокартона. Они пластичны и отличаются удобством установки.

Подготовительные работы

Чтобы понять, как сделать арку, важно поочередно осуществить монтаж. Сначала обозначенное пространство измеряется: определяется его ширина и высота.

Приступая к сооружению дуги, стоит учесть тот факт, что дверная плоскость уменьшится на 10-15 см. Эти показатели касаются высоты. Позже это пространство можно облицевать декорирующими вставками из обычного пенопласта.

Измеряется ее ширина и делится на два. Эти цифры необходимы будут для того, чтобы традиционный полукруг получился ровным и симметричным.

Эти данные приравниваются внутреннему расстоянию, соответствующему противоположным сторонам пространства. В начале проведения работ следует определиться с формой конструкции.

Схем последовательности сборки и установки изделия.

Традиционно устанавливаются образцы полукруглого вида или листов ГКЛ, о чем и будет рассказано ниже. О том, как сделать арку правильно, чуть ниже. Для начала следует сосредоточиться на вертикальности поверхности, в противном случае конструкция будет смотреться некрасиво и однобоко.

Если возникнет необходимость, внутреннюю плоскость следует выровнять с помощью штукатурки или шпаклевки, ориентируясь на установленные маяки.

Необходимые атрибуты для работы

Приведенный список приспособлений позволит провести монтаж собственными силами:

1. Профиль направляющего вида.
2. Стоечный профиль.
3. Дюбель с шурупом для крепления профильного каркаса для бетонных, кирпичных стен.
4. Саморезы для деревянных поверхностей и крепления листов ГКЛ.
5. Листы ГКЛ.
6. Саморезы с пресс-шайбой.
7. Валик с иголками.
8. Специальный уголок с перфорациями.
9. Латексная шпаклевка для ГКЛ.
10. Электролобзик.
11. Канцелярский нож.

Установка лицевых компонентов арки

Схема расчетов размеров дверного проема и высоты арки.

Получить ответ на вопрос о том, как сделать арку, можно, начиная с вырезания фасадных элементов конструкции. Основная проблема в этот период состоит в том, что нужно получить два одинаковых элемента, независимо от материала, из которого делается свод. Разметка и вырезание для каждого из них проводятся по одной схеме.

Ровный полукруг можно сделать разными способами. Например, путем применения любых приспособлений. В качестве таких образцов можно взять крепкую и эластичную бечевку и простой карандаш.

1. Веревка привязывается на стержень.
2. Отмечается центр окружности. Чтобы правильно определить радиус, нужно вспомнить число, которое получилось в процессе предыдущих измерений.
3. Так, если показатели ширины равны 1 м, то нужная цифра будет соответствовать 50 см.
4. С одного из краев листа откладывается 60 см и проводится черта. Расстояние от верха проема до вершины будущего свода соответствует 10-15 см.
5. ГКЛ режется, ориентируясь на ширину дверной плоскости. Так, в этом варианте она равна 100 см.
6. Потом на обозначенной прямой линии отмечается граница, соответствующая 50 см, с каждой из сторон. Эти показатели обозначат границы полусферы.
7. При помощи карандаша и бечевки обозначается 0,5 м длины веревки и проводятся последние метки полусферы. Получился аналог самодельного циркуля. В результате применения такого приспособления образуется окружность с ровными краями.
8. По разметкам лобзиком или канцелярским ножом осуществляется пропил полукруга. Его ширина соответствует 1 м, а высота равна 60 см.

Профиль для проема арки надрезают, чтобы получить необходимый изгиб.

Арка изготавливается другим способом с помощью длинного и гибкого элемента. Для этого можно взять пластиковую панель, гибкий плинтус.

1. Вырезается прямоугольное основание размером в 100×60(65)см. Следом от каждой стороны отмеряется по 50 см и проводятся 2 линии. Место их пересечений обозначается точкой.
2. Лист гипсокартона сгибается с обеих сторон согласно ширине будущего проема. Получается полукруг. Объемная часть соответствует обозначенным ранее точкам, концы должны соприкасаться с концами прямоугольного основания в нижней части.
3. Готовый свод прочерчивается и вырезается.

Второй способ изготовления арок требует привлечения к работе дополнительного человека. Осуществить точные замеры в одиночку будет нелегко.

Возведение каркаса на арку

Сделать этот важный элемент в доме можно, приготовив металлический профиль. Разметка направляющих с ориентацией на ширину проема. Здесь эти показатели соответствуют 1000 мм. Они закрепляются с любой стороны. На бетон и кирпич они закрепляются дюбель-шурупами, для деревянных поверхностей используют специальные саморезы.

Чтобы конструкция оказалась в одной плоскости со стеной, каркас следует закрепить внутрь проема на 12 мм.

Схема арки из гипсокартона.

Как только листы ГКЛ будут зафиксированы и нанесена шпаклевка, основание приобретет ровные показатели.

Крепление производят с любой стороны обеих боковых частей каркаса. Протяженность таких элементов соответствует 600 мм.

Низ профиля срезается под углом. Фиксация на каркас деталей арки саморезами для металлических оснований.

Завершающий этап монтажа

Далее проводится закрытие торцевой части арки:

1. Монтируется каркас, на него будет фиксироваться изогнутая деталь.
2. Чтобы осуществить такой рез, берутся ножницы для металлических поверхностей и обозначается дуга.
3. Профиль имеет конфигурацию буквы «П». Он переворачивается набок по ходу движения часового механизма. Эта часть будет располагаться изнутри зафиксированного лицевого элемента с правой стороны дуги. Вторая деталь фиксируется с другой стороны от первого элемента.
4. Делаются надрезы вверху и в середине профиля, делая равные отступы в 40-50 см. Такая змеевидная конструкция крепится по кромке полусферы.

Сильный излом требует установки надреза на профиле.

1. Усиление устройства. Делается поперечная деталь и фиксируется в каркас изогнутой формы. В качестве крепежа берутся саморезы с пресс-шайбой.
2. Режется небольшая часть от листа ГКЛ, его ширина приравнивается толщине стенового проема.

Протяженность таких полос нужно сделать чуть больше нужных размеров, в процессе работы следует отрезать ненужную часть.

Полоска из гипсокартона сгибается:

1. Полоска смачивается водой.
2. Поверхность обрабатывается игольчатым валиком.
3. Эта деталь прислоняется к опоре под наклоном.
4. Прогибающийся лист крепко прикручивается к каркасу.

В завершение всех работ арка доводится до логического завершения: ей придается правильная форма, маскируются все недостатки, по извилистой части ставится уголок с просечками. Затем проводится грунтование основы составом глубокого действия. Через полчаса ее можно зашпаклевать, потом покрасить или наклеить обои. Придать устройству завершенный вид позволят установленные с любой стороны арочные уголки. Чтобы сделать деревянный свод в доме, следует пройти те же этапы, только вместо листов ГКЛ берется фанера и ДСП. В качестве изгибающего элемента берется небольшой лист ДВП.

Самые лучшие посты

Как сделать арку из гипсокартона

Начиная масштабный косметический или даже капитальный ремонт с полным изменением интерьера, хозяевам зачастую хочется воплотить в жизнь многие интерьерные дизайнерские задумки. Одной из них может быть превращение обычного прямоугольного дверного проема в арочный. Если разобраться в том, как сделать арку из гипсокартона, то вполне можно провести ее монтаж и самостоятельно.

Как сделать арку из гипсокартона

Арка способна повлиять на настроение всего дизайнерского решения интерьера, а дополнительная декоративная накладка определенного стиля задаст тон оформлению всего помещения.

Изучив подробную инструкцию по монтажу арки, подготовив все необходимые материалы и инструменты, вполне можно сделать из прямоугольного дверного проема арку буквально за один день.

Нужно отметить, что арка, выполняемая по такой же технологии, может преобразить не только дверной проем, но и более широкие проходы, которые разделяют большие помещения на зоны.

Материалы и инструменты для изготовления и монтажа арки

Для того чтобы привести наскучивший дверной проем в новое состояние и получить аккуратную эстетичную арку, необходимо подготовить следующие материалы:

• Гипсокартонный лист ГКЛ толщиной 9 ÷ 12 мм.

Листы гипсокартона

• Металлический оцинкованный профиль или деревянный брус для изготовления каркаса.
• Металлический перфорированный уголок для укрепления стыков плоскостей гипсокартона. Для этого процесса вполне подойдет и стекловолоконная сетка.

Перфорированный пластиковый профиль для отделки углов

• Саморезы для крепления гипсокартона и перфорированных уголков на металлические профили.
• Шпатлевка на гипсовой основе – грубая (стартовая) и финишная.

Для проведения монтажных работ должны быть в наличии следующие инструменты:

• Электрический лобзик и дрель.
• Линейка, строительный угольник, рулетка и карандаш.
• Шлифмашинка или ножницы по металлу.
• Шуруповерт.
• Строительный нож.
• Валик с металлическими шипами.
• Гибкая планка, которая поможет создать ровную форму арки.
• Шпатель и терка для работы со шпатлевкой.
• Губка, емкость для воды, плотная мягкая ткань (можно использовать старое махровое полотенце).

Цены на гипсокартон и листовые материалы

Гипсокартон и листовые материалы

Снятие мерок и подготовка элементов конструкции

• Прежде чем начать изготовление арочных элементов, необходимо провести замеры проема, где будет монтироваться арка. Измеряется его ширина и нужное расстояние вертикали, от верха вниз, на боковых стенках проема. От этих параметров будет зависеть насколько будет скруглена арка.

Кроме этого, нужно, отталкиваясь от толщины гипсокартона, определить глубину его установки, так как он должен быть закреплен на одном уровне с плоскостью стены — его необходимо утопить вглубь дверного проема.

• От углов дверного проема нужно отступить вглубь на расстояние, которое будет равно толщине гипсокартона и сделать соответствующую разметку, прочертив линии установки каркасных профилей.
• По полученным параметрам размера проема, с помощью шлифмашинки или ножниц по металлу нарезаются отрезки металлического профиля — два для закрепления по горизонтали и четыре — для закрепления на боковых стенах дверного проема. Их устанавливают по ранее отмеченным линиям, оставляя место для гипсокартона.

Прямые профили в прямоугольном дверном проеме

• Если стены проема выложены из кирпича или возведены из бетона, в них с помощью дрели (перфоратора) прямо через металлический профиль в стене высверливаются отверстия, куда забивается пластиковые дюбели, в которые и будут вкручиваться крепежные саморезы.

Обычно профили крепятся к капитальным стенам дюбелями

На этот элемент конструкции – каркас, будут крепиться гипсокартонные детали.

• Следующим этапом по ранее полученным размерам размечаются и вырезаются две панели из гипсокартона. Они должны точно входить в проем двери между стенами.
• Далее, на этих панелях необходимо расчертить, а затем вырезать из них две арочные детали. В данном случае нужно действовать очень точно, так как, сделав неправильную разметку дуги, можно запросто получить некрасивую перекошенную на сторону арку.
• Криволинейную «траекторию» реза, то есть дугообразную часть самой арки можно разметить разными способами, и все они одинаково доступны.

Первый способ

Разметка проводится следующим образом:

— Сначала панель укладывается на ровную горизонтальную поверхность.

Предварительная разметка гипсокартонной панели

— Затем, по верхней горизонтальной и по обеим вертикальным сторонам размечается толщина металлического профиля, уже закрепленного в проеме на стенах. Обычно она составляет 50 мм. По этим точкам прочерчиваются ровные линии, параллельные краям панели;

— Далее, на гипсокартонной панели нужно найти середину, и разделить поверхность на две равных части, прочертив вертикальную линию. Точка пересечения этой линии с нижним краем панели будет центром окружности.

— Чтобы прочертить полукруг берется карандаш и отрезок неэластичного шнура, которая привязывается к карандашу так, чтобы он свободно вращался в этой петле.

Самодельный «циркуль» наносит необходимую дугу арки

В центре окружности ввинчивается саморез. Затем на него крепится шнур, так, чтобы отточенный грифель карандаша приходится на точку пересечения проведенных ранее линий, параллельных левому и правому краям с нижним обрезом панели. Получается своеобразный циркуль, способный вычерчивать окружности нужного в данном случае диаметра.

— Далее, по проведенной «циркулем» линии разметки полукруг вырезается электролобзиком.

Вырезание дуги электролобзиком

На вторую панель разметку можно перенести просто копированием с первой.

Второй способ

Для второго способа разметки линии арочной дуги потребуется гибкая пластиковая планка, карандаш и две пары рук.

Так размечают дугу с помощью гибкой пластиковой рейки

— Сначала нужно определить, какая высота будет у криволинейной части дуги в высшей точке. Для этого планку прикладывают в проем двери между закрепленными на нем профилями. Один конец планки нужно приложить к нижнему краю профиля, закрепленному на боковой левой стене проема, самая высокая ее точка на изгибе должна касаться серединной точки горизонтально закрепленного профиля, а третьей точкой прикосновения планки будет нижний край профиля на правой стене.

— На последней точке касания с профилем на планке делается отметка — она и будет определять длину той самой дуги, которая определит криволинейный вырезаемый участок.

— Далее, то же самое проделывается на панели гипсокартона, где так же, как и в первом варианте, по краям уже отмечено по 50 мм. Один из мастеров держит планку, так чтобы совместить с линиями ее начало и сделанную отметку, а второй чертит по ней границу арочного полукруга.

— Затем, отмеченный участок выпиливается лобзиком.

Третий вариант

Третьим вариантом является сделанный на жестком картоне по размерам, снятым с двери, шаблон арочного участка. Его можно разметить также с помощью самодельного «циркуля» из шнура и карандаша.

— Готовый шаблон накладывают на панель из гипсокартона, обрисовывают его контур карандашом, а затем удаляемую часть выпиливают лобзиком.

— Шаблон не позволит ошибиться и полукруг будет идеально ровным.

Следующим этапом подготавливается металлический профиль для криволинейных деталей каркаса, на которые будет закрепляться нижняя часть вырезанных гипсокартонных панелей. Чтобы отрезать нужный по длине отрезок профиля, можно использовать ту самую гибкую планку, на которой сделана отметка длины дуги, образующей арочный свод.

Подготовка металлического профиля к изгибу

Подготовить нужно два таких отрезка профиля. Затем на них с помощью ножниц по металлу или шлифмашинки делаются надрезы, благодаря которым будет легко согнуть профиль в дугу с нужным радиусом изгиба.

Подрезанный профиль должен легко изогнуться с нужным радиусом кривизны

Нужно особо отметить, что если арка будет иметь небольшую толщину, то иногда достаточно одного широкого металлического профиля со сделанными на нем надрезами, чтобы закрепить на нем две панели с двух сторон. Профиль должен быть утоплен вовнутрь арки на толщину применяемого гипсокартона, так как позже нижняя планка арки будет крепиться именно на эту криволинейную деталь каркаса.

Остальные элементы будут вырезаться по ходу проведения монтажных работ – обычно с ними никаких особых сложностей не возникает.

Монтаж каркасной основы арки

Металлический каркас из оцинкованного профиля

• Монтаж арки начинается с установки гипсокартонных элементов с вырезанными полукругами, которые закрепляются в дверном проеме на прикрученные в нем металлические профили.

Закрепление арочных деталей на каркас

Для закрепления гипсокартона используют специальные саморезы и шуруповерт.

Эти элементы закрепляются с двух сторон дверного проема.

• Далее, с внутренней стороны вырезанного арочного проема прикручивается надрезанный и согнутый металлический профиль. При проведении работ, необходимо одной рукой придерживать профиль, прижав его ровно по форме арки.

Установка изогнутого профиля по нижнему обрезу арки

Эта деталь прикручивается сначала к одной стороне, а затем — ко второй.

• Каркас не будет иметь должной жесткости и законченности конструкции, если не установлены между металлическими арочными элементами перпендикулярных отрезков профиля. Они свяжут гипсокартонные стенки арки между собой. Эти перемычки устанавливаются в нескольких местах арочной конструкции.

Поперечные детали придадут конструкции требуемую жесткость

Для закрепления перемычек на профиль используются саморезы с широкими шляпками и более острым носиком.

Монтаж деревянного каркаса арки

Если изготовление каркаса из металлического профиля показалось слишком сложным процессом, то можно смонтировать его и из дерева.

• Для этого нужно подготовить бруски размером 20 × 20 мм — для закрепления на гипсокартоне, и 30 × 30 мм — для закрепления на стены проема.
• Далее, на гипсокартоне размечается арка, выпиливается, а затем на внутреннюю поверхность элемента прикручиваются деревянные бруски с торцами, расположенными по полукругу.

Иногда проще и удобнее изготовить деревянный каркас

• По краям детали оставляется свободное место, размером в 30 мм, которое займут бруски, установленные в дверном проеме.
• Стены дверного проема размечаются так же, как и при креплении металлического профиля, только вместо него по разметкам закрепляются бруски 30 × 30 мм
• Затем, подготовленная арочная панель прикладывается на свое «штатное место» и прикручивается в проем, к установленным в нем деревянным брускам.

Можно поступить и по-другому —  закрепить бруски на края гипсокартона, а затем готовую панель стазу прикрутить к стене. Но в этом случае, работать будет не совсем удобно, особенно, когда закрепляется вторая панель с аркой, так как будет сложно залезть между двумя арочными элементами рукой с шуруповертом.

Проведение кабеля

Перед тем как переходить к изготовлению и установке нижней части арки, проводится электрический кабель, если в проеме предусмотрена подсветка.

Если предусмотрена подсветка арки, то провода питания должны быть заранее подведены к нужному месту

Контактные оконечности кабеля закрепляются за металлический профиль примерно в том месте, где должны быть установлены точечные электрические светильники. Лучше всего, если кабель будет заключен в пластиковую гофрированную трубу – чтобы избежать случайных повреждении изоляции об острые края оцинкованных профилей.

Когда подготовленная нижняя полоса гипсокартона будет установлена, она прекрасно закроет всю неприглядность проводов.

Изготовление и установка нижней гипсокартонной панели арки

Когда каркас и фронтальные части арки будут установлены, можно переходить к изготовлению нижней полоски, которая закроет весь неприглядный вид каркаса.

Сначала рулеткой измеряется полная длина дугообразного изгиба арки и ширина расстояния между установленными арочными каркасными деталями.

Размеры переносятся на гипсокартон, и из него выпиливается прямоугольная полоса требуемых габаритов.

Далее, гипсокартонную полосу нужно согнуть в арку, однако, материал жесткий и хрупкий, поэтому его легко можно сломать, испортив деталь. Для того чтобы процесс прошел гладко, можно воспользоваться двумя способами для сгибания этого материала:

1. Подготовленная деталь размечается по всей своей длине на поперечные полоски шириной в 50 мм.

Разметка полоски гипсокартона

• Далее, по размеченным линиям делаются надрезы, примерно наполовину глубины гипсокартона.
• Затем деталь аккуратно изгибается и сразу же, без промедления, прикручивается к металлическому профилю, который находится внутри арочной конструкции.

Придание надрезанному листу кривизны нужного радиуса

Видео: несложная в исполнении арка из гипсокартона

2. Второй способ сгибания гипсокартона, в принципе, еще проще первого, но займет несколько больше времени, так как придется ждать, чтобы материал принял нужную форму.

Сначала по гипсокартонной полоске с усилием проходятся игольчатым валиком, который протыкает своими острыми шипами верхний слой картона.

Прокатывание листа ГКЛ игольчатым валиком

Если в арсенале мастера нет такого валика, можно воспользоваться острым строительным ножом -, с помощью него на поверхности гипсокартона делаются надрезы размером 20 ÷ 30 мм, на расстоянии друг от друга в 15 ÷ 20 мм, как в длину, так и в ширину.

Следующим шагом панель, со стороны проколов, необходимо смочить с помощью губки водой и прислонить к стене, установив длинной стороной по вертикали.

Смачивание поверхности насеченного гипсокартона

Примерно через 15 ÷ 20 минут можно будет увидеть первые результаты — панель начнет сгибаться под своим весом. Затем деталь снова смачивается и оставляется еще на 40 минут.

Можно специально для идеального сгиба арки сбить из трех досок конструкцию буквой П (своеобразный кондуктор) с размерами того места дверного проема, где будет устанавливаться арка. Затем перевернуть ее, установив на горизонтальную часть.

Далее, точно так же, смочив гипсокартонную деталь водой, ее укладывают на ножки перевернутой буквы П, смоченной стороной вверх. Через 20 минут, ее середина начнет проседать вовнутрь конструкции. Затем, ее снова смачивают и оставляют на 40÷ 60 минут для полного проседания до горизонтальной перемычки конструкции.

Кстати, подобный метод изгибания гипсокартонной полосы иногда позволяет выполнить арку вообще без каркаса, как показано в прилагаемом видеосюжете:

Видео: придание изгиба гипсокартонной арке

Еще влажный гипсокартон крепится на металлический профиль саморезами, которые вкручиваются на расстоянии не более 100 мм друг от друга.

Следующим этапом в намеченных местах на этой части арки прорезаются отверстия, в которые после отделки можно будет установить точечные светильники (если их монтаж предусмотрен).

Сделав отверстия, к ним нужно подтянуть кабели, находящиеся внутри конструкции, но не следует их полностью вытаскивать из отверстий, так как торчащие концы проводов будут мешать при отделке.

Отделка арки

Завершив монтаж каркаса и обшивки, можно переходить к отделке арки шпатлевкой. Только закрыв все швы и выемки от головок саморезов шпатлевочной смесью и выровняв ее, можно получить аккуратную арку.

Процесс шпатлевки проводится в три этапа:

— первый слой выравнивает глубокие изъяны;

— второй  — выводит ровные формы арки;

— третий слой финишный, и с помощью его достигается идеальная гладкость поверхности.

• Однако, прежде чем браться за шпатлевку, рекомендовано укрепить углы арочного проема специальным перфорированным уголком, который легко примет любую криволинейную форму.

Закрепление отделочного уголкового профиля

Вместо уголков можно использовать стекловолоконную сетку, но она не даст такого четкого, ровного и укрепленного края, какой способен дать уголок. Монтаж уголка производится с помощью саморезов, которые вкручиваются на расстоянии в 150 ÷ 200 мм друг от друга.

Для работ с гипсокартоном используется шпатлевка на акриловой или гипсовой основе, предназначенная для внутренних работ.

Акриловый состав можно приобрести в готовом пастообразном виде, гипсовая же смесь продается в виде сухой строительной смеси. Замешивают ее непосредственно перед применением. Лучше всего это делать с помощью насадки-миксера, которая закрепляется на дрель.

Нужно знать, что нельзя сразу замешивать большое количество шпатлевки, так как она очень быстро схватывается, поэтому ее необходимо готовить небольшими порциями. На упаковке стройматериала обязательно присутствует инструкция, которую нужно внимательно изучить, чтобы узнать точное время «жизни» подготовленного состава и полного просыхания оштукатуренной поверхности.

• Первым шагом производится отделка стыков гипсокартона и капитальных стенок дверного проема.

В первую очередь заделываются крупные щели между стеной и панелями гипсокартона

Работа проводится с помощью широкого и среднего по ширине шпателей. Одним из них наносят шпатлевку на стык, и, насколько это возможно, разглаживают, сравнивая поверхности гипсокартона и дверного проема.

Необходимо по максимуму сравнять изгиб арки с прямым участком проема

• Заделав стыки между гипсокартоном и стеной в проеме двери, сразу же можно закрыть шпатлевкой шляпки саморезов на этой части конструкции. Проводя этот процесс, нужно помнить, что поверхность должна быть идеально ровной, поэтому необходимо добиться именно этого эффекта. Для этого этапа работы можно применить металлический мастерок, который будет сразу охватывать большую площадь.

Обязательно заделываются все отверстия от утопленных шляпок саморезов

• Первым же слоем заделываются глубокие стыки гипсокартона со стеной. Здесь очень важно распределить шпатлевку во все углубления и сколы, так как необходимо вывести швы на один уровень со стеной и арочной конструкцией.

Не стоит накладывать слишком толстые слои материала, так как сырая шпатлевка может быстро отделиться от поверхности стены. Ничего страшного, при необходимости можно вместо трех положить четыре слоя шпатлевки —  они будут держаться намного надежнее, чем два или три очень толстых.

• Нанося шпатлевку на все широкие стыки, пока она не высохла, сверху следует наложить армирующую стекловолоконную сетку. Этот удобный в работе материал можно приобрести любой нужной ширины, поэтому с укреплением широких зазоров проблем не возникнет.

От катушки отмеряется нужный по длине отрезок сетки, и с помощью шпателя эта лента затем вжимается в шпатлевку, растягивается и выравнивается.

• Арочный изгиб, отделанный с двух сторон перфорированным уголком, также необходимо обработать слоем шпатлевки, сравнивая поверхности.

Шпатлевание арочного изгиба

Если же стык двух плоскостей гипсокартона на арочном проеме укрепляется стекловолоконной сеткой, то при необходимости ее можно в некоторых местах надрезать, так как она должна лечь на поверхности идеально ровно, без волн и складок.

• Когда все швы будут заделаны и укреплены армирующими материалами, первый слой оставляется сохнуть.
• После его просыхания по поверхностям необходимо пройтись наждачной бумагой средней зернистости для выравнивания высохшей шпатлевки. Этим самым нужно постараться «сбить» все острые выступы, чтобы они не мешали дальнейшей работе. Но, вместе с тем, обрабатывать конструкцию нужно крайне осторожно, чтобы не обнажить армирующие элементы.

Выровненные стыки нужно хорошо очистить от пыли с помощью влажной губки.

Второй слой должен устранить все существенные неровности поверхностей

• Далее, можно переходить ко второму тонкому слою финишной шпатлевки, который должен закрыть и выровнять все поверхности.
• После его просыхания вся конструкция очищается с помощью мелкой наждачки (с зерном порядка 220).

Перед нанесением третьего слоя нужно снова провести мероприятия по очистке всех стыков и гладких поверхностей от шпатлевочной пыли.

Финишный слой должен оформить арку «начисто»

• Финишный слой должен сделать отделку гладкой. Шпатлевка наносится очень тонким слоем, и в этом случае лучше всего подойдет готовый пастообразный материал, изготовленный на акриловой основе.

В процессе работы необходимо заглаживать все следы, оставляемые шпателем.

• Закончив шпатлевание, конструкцию оставляют сохнуть, как минимум на 8 ÷ 12 часов. Уровень просушенности материала можно определить по его цвету — он должен посветлеть до чисто белого.
• Далее, идет процесс шлифовки, и проводить его лучше специальной шлифовальной машинкой, на которую закрепляется мелкозернистая наждачная бумага (зерно 280 ÷ 400), а затем — мягкая полировочная ткань.

Для шлифовки лучше всего использовать специальный электроинструмент

Шлифовка проводится до тех пор, пока поверхность не станет идеально гладкой.

• После того, как арка будет отшлифована, можно ее красить, если это было запланировано. После покраски в дверном проеме устанавливаются специальные встраиваемые точечные осветительные приборы.

Арка с установленными точечными светильниками

Изготовление и установка арки — не такой уж и сложный процесс. Главное – разобраться мелочах, как проходит каждый из этапов работы, а уяснив все нюансы, можно приобретать материалы и браться за дело.

Цены на популярные виды шпатлевки

Шпатлевки

А для тех, кто уже набил руку, можно предложить задачку и посложнее:

Видео: монументальная арка с колоннами

Арка из гипсокартона своими руками фото и пошаговая инструкция

Психологи, изучая самочувствие человека в различных интерьерах, отметили, что округлые формы и плавные линии благотворно влияют на душевный комфорт. Прямоугольные проемы, углы и четкие плоскости утомляют, вызывают скуку и раздражительность. Оживить дизайн своего жилища можно несложными приемами. Один из них — арка из гипсокартона своими руками. Она визуально увеличивает объем помещения, смягчает пространство и вносит в интерьер интересную нотку.

Разновидности арок

Арочные конструкции известны с древности. За 2000 лет до нашей эры зодчие Древнего Востока сооружали арки в храмах и на площадях. Они наделялись магической силой. Пройти под сводом означало очищение и перерождение.

В быту округлые конструкции получили распространение как перемычки над оконными или дверными проемами, изготавливались из камня или кирпича. Такая форма позволила применять штучные материалы, ведь тогда не существовало железобетона, из которого сейчас отливают прочные балки.

Рекомендуем к прочтению недавно вышедший пост про установку маяков для штукатурки стен, различные способы и правила помогут сделать ваши стены безупречными, также немного раньше мы писали про откосы на окнах сделать самостоятельно не трудно, экономим очень много денег.

Конструктивно арки разбиваются на основные элементы:

• замок или ключ — верхняя точка подъема;
• пята — опорная часть;
• пролет — расстояние между опорами;
• стрела подъема — высота от уровня пят до замка.

Форма конструкций разнообразна:

• круглая полуциркульная или сегментная;
• ползучая косая;
• стрельчатая;
• плоская сжатая;
• подковообразная;
• вогнутая;
• эллиптическая;
• килевидная;
• параболическая.

Самая распространенная — полуциркульная. Представляет собой полуокружность с центром в уровне пят, опирающихся на стены или колонны.

Ползучая — очень эффектная форма, при которой пяты расположены в разных уровнях.

Параболическая — самая прочная разновидность арок. Благодаря сложной изогнутой форме воспринимаются только сжимающие усилия. Распространена в испанской архитектуре в невероятных творениях Антонио Гауди.

Теперь своды чаще используют для украшения интерьеров, придания пространству своеобразной геометрии, чем для выполнения несущей функции. Существует множество способов, как сделать арку из гипсокартона. Суть их заключается в изменении конфигурации проемов с помощью деталей, выкроенных из листа и закрепленных на каркасе.

Арка в интерьере

Арочные конструкции могут украшать не только дверной или оконный проем. С их помощью зонируют пространство, отделяя кухню от прихожей, гостиную от коридора. Применяют этот декоративный прием для украшения стен, сооружения порталов, оформления потолков.

Ниша в стене округлой формы может служить обрамлением картины, зеркала или электрического камина. Изящная арка украсит изголовье кровати, выделит зону отдыха с небольшим диваном, рабочий уголок. Интересны декоративные инсталляции с использованием ваз с цветами, фотографий, статуэток, свечей.

Арка из гипсокартона своими руками создает яркий акцент в дизайне общего пространства. Она уместна в любом стиле. Форма, детали, отделка могут поражать роскошью или быть лаконичными и сдержанными. Помимо украшения помещения объемные ниши скрывают неприглядные коммуникации, маскируют строительные дефекты.

Выбор конструкции и расчет 

Для выбора конструкции арки важно, будет ли это отделка готового проема в стене из кирпича или блоков или в каркасной перегородке из гипсокартона. Имеют значение геометрические параметры — радиус дуги и стрела подъема. Также учитывают ширину пролета, толщину стены, предполагается ли монтаж дверей, тип их открывания — распашной или раздвижной на роликах.

Если панель будет задвигаться в стену, в перегородке устраивают своеобразный полый «пенал». Для установки дверной коробки или конструкции больших размеров каркас под арку дополнительно усиливают ребрами жесткости и диагональными перекладинами.

Чтобы арка из гипсокартона своими руками имела красивую форму, предварительно выполняют замеры и рисуют эскиз. Определяют высоту, ширину и глубину проема, подготавливают чертеж в масштабе на миллиметровке. Циркулем из точек на оси симметрии проводят окружности разного радиуса. Когда наиболее удачный вариант будет найден, удалят остальные построения. Можно усложнить конфигурацию и составить конструкцию из фрагментов различных дуг.

Расчет арки из гипсокартона

Для классической циркульной арки стрела подъема равна половине ширины проема. В более пологих конструкциях радиус дуги назначают произвольно. Можно сделать несколько рисунков, из которых выбрать наиболее симпатичный вариант.

Если есть уверенность в своих математических способностях, можно рассчитать радиус дуги по формуле:

R=(L²+H²)/2H, где L — половина ширины проема, Н — высота подъема арки.

Важно. Перед тем, как сделать арку из гипсокартона сложной формы, желательно изготовить шаблон. Он облегчает раскрой, помогает не ошибиться при резке.

Простую конструкцию можно сразу разметить на листе. Для этого используют шнурок нужного радиуса закругления. Из выбранной точки проводят дугу, которая и является сводом проема.

Материалы для изготовления арки

Самый простой вариант — декоративная арка в существующем дверном проеме. Установить каркас, вырезать и закрепить заготовки из гипсокартона можно за 1 день. Для изготовления конструкции потребуются:

• металлические профили или бруски для короба;
• ГКЛ;
• саморезы, дюбель-гвозди:
• шпаклевка для подготовки под чистовую отделку.

Для облицовки применяют фактурную штукатурку, плитку, пластиковые панели. Поверхности окрашивают, оклеивают обоями, полиуретановыми декоративными деталями.

Гипсокартон

Гипсокартон пластичен, легок, прост в резке и монтаже. Он не утяжеляет стен, совместим с различными отделочными материалами. Для изготовления округлых сводов предназначен специальный материал толщиной 6,5 мм, который для прочности армируют стеклохолстом. Тонкий лист можно согнуть в дугу с радиусом не менее 100 см. Арочные ГКЛ дороже обычных, сложнее в обработке и довольно редко встречаются в продаже.

Стандартные стеновые и потолочные плиты при изгибании легко ломаются, поэтому применяют специальные способы для придания деталям изогнутой формы:

• мокрое деформирование;
• сухой изгиб.

В первом случает одну поверхность листа обрабатывают игольчатым валиком и обильно смачивают. Вода проникает в тонкие каналы в толщу материала, вызывая размягчение гипса. Влажную деталь накладывают на шаблон, фиксируют струбцинами и дожидаются полного высыхания. После этого свод готов к монтажу.

Формовка арки мокрым способом

При сухом изгибе во внешней часть листа через каждые 3-12 см делают прорези, располагая их перпендикулярно дуге. Внутренний слой картона повреждать нельзя. При монтаже такой ленты соблюдают аккуратность. Ее закрепляют к готовому каркасу с нужным радиусом кривизны.

«Сухой» изгиб гипсокартона

Каркас

Заготовки из гипсокартонных листов крепят на металлические профили или деревянные бруски. Строительная индустрия выпускает различные виды стальных или алюминиевых конструкций для каркасов:

• направляющий профиль — ПН 50/40, 65/40, 75/40, 100/40;
• стоечный — ПС 50/50, 65/50, 75/50, 100/50;
• потолочный — ПП 60/27, 28/27;
• угловой — ПУ 31/31;
• гнутый — ПП 60/27.

Прямолинейные элементы каркаса изготавливают из направляющего, стоечного или потолочного профиля.  Гнутый удобен для крепления вогнутых или выпуклых деталей, создания куполообразных поверхностей, но не всегда продается в строительных магазинах.

Гибкий профиль для сводов

Выйти из сложного положения и придать округлую форму стандартному элементу можно с помощью надрезов полок профиля перпендикулярно изгибу. Ножницами по металлу выполняют резы через 5-15 см в зависимости от радиуса кривизны. Чем круче подъем арки, тем короче должны быть отрезки.

Крепеж

Металлические профили крепят к стене или перегородке. Для этого применяют дюбель-гвозди диаметром 6 и длиной 37 мм или анкерные болты. К деревянным конструкциям прикручивают саморезами по дереву.

Между собой элементы каркаса соединяют мелкими шурупами — «клопами». Их размеры — 3,5-3,9 мм диаметр и 9,5-11 мм длина. Альтернативный вариант — крепление специальным просекателем. Он действует по принципу ножниц — 2 детали накладывают друг на друга и нажимают на рычаг. Стальной шип прокалывает слои металла, кромки выгибаются и расклиниваются. Монтаж происходит быстро, без затрат электроэнергии.

Разнообразный крепеж для гипсокартона

Гипсокартон крепят к каркасу саморезами с крестообразным шлицем и потайной головкой. Диаметр самых распространенных метизов — 3,5 мм, длина 25-35 мм. В зависимости от условий работы конструкции выбирают нержавеющие или простые шурупы.

Варианты отделки

Чтобы еще больше подчеркнуть необычную форму арки, применяют различные способы отделки:

• оклеивают цветными обоями или под окраску, выделяя контур проема контрастным оттенком;
• наклеивают молдинги из полиуретана, имитирующие лепнину;
• оформляют деревянными резными элементами, пробкой;
• облицовывают камнем, плиткой, пластиковыми панелями;
• наносят декоративную штукатурку.

При достаточной ширине проема устраивают полочки, по контуру прокладывают светодиодную подсветку или устанавливают точечные светильники. Такое оформление гармонично в силе модерн.

Этнический характер интерьера подчеркивают оригинальные бамбуковые или текстильные портьеры, стеклянные нити, деревянные бусы, лоза. Морскую тематику помогут поддержать ракушки или камешки, приклеенные по контуру или хаотично.

Важно. Отделка должна сочетаться со стилистикой общего пространства, перекликаться с материалами или деталями оформления интерьера квартиры или дома.

Межкомнатная арка своими руками: пошаговая инструкция

Арка в дверном проеме из гипсокартона — очень распространенная конструкция. Предлагаются простые способы ее изготовления и монтажа своими руками.

Первый способ — бескаркасный

Такую конструкцию можно соорудить в нешироком проеме на существующие опоры. Например, на закрепленные по откосам 2 полосы из гипсокартона.

Первый шаг — изготовление шаблона. Сгибают толстую проволоку по размеру арки, примеряя ее по месту. Цель операции — найти длину детали, чтобы вырезать ее из гипсокартона. Ширина заготовки соответствует глубине проема.

Дальнейшие работы проводят по схеме:

1. Раскраивают лист по полученным размерам.
2. Для придания изогнутой формы мастерят подставку из подручных материалов в виде перевернутой буквы П. Высота боковых частей равна подъему арки, длина конструкции — ширине пролета. Главное — надежно зафиксировать детали.
3. Если под рукой нет игольчатого ролика, наносят неглубокие прорези острым ножом по одной поверхности заготовки.
4. Укладывают будущую арку на подставку перфорированной стороной вверх и смачивают влажной губкой. Чтобы деталь хорошо пропиталась, можно положить мокрое полотенце. Гипс размягчается и прогибается под действием собственной тяжести. Через 2 часа требуемая форма получена.
5. Аккуратно устанавливают изогнутый элемент на опоры, следя за тем, чтобы не деформировать лист.
6. После высыхания закрепляют его саморезами к основанию.

Над аркой монтируют каркас и обшивают пустоты гипсокартоном. Щели заполняют шпаклевкой, поверхность выравнивают и приступают к финишной отделке.

Второй способ — монтаж по каркасу

Работа более трудоемкая, требуются расчеты и предварительная подготовка. Но этим способом можно изготовить арку любой формы, а результат получается прогнозируемый и аккуратный.

Потребуются инструменты и материалы:

• рулетка, карандаш;
• уровень;
• электролобзик, строительный нож;
• шуруповерт, крепеж;
• металлические профили;
• лист гипсокартона;
• шпаклевка;
• крепеж.

Для устройства арки своими руками из гипсокартона пригодится пошаговая инструкция:

1. С помощью уровня на обоих откосах проема размечают нижние точки арки. Измеряют от этой горизонтали ее высоту.
2. Закрепляют каркас из 4 вертикальных и 2 горизонтальных элементов, изготовленных из металлопрофиля или деревянного бруска. Для того, чтобы гипсокартон не выступал впоследствии за пределы стены, нужно отступить на 12-14 мм вглубь проема.
3. На гипсокартоне размечают контуры арочной конструкции. Для этого на вырезанном по размеру проема листе проводят дугу радиусом, равным половине пролета арки или принятым по предварительно выполненному чертежу. Можно использовать шаблон, гибкую рейку. От боковых краев отступают на ширину профиля.
4. Вырезают электролобзиком или ножовкой по гипсокартону фигурную деталь и закрепляют к каркасу. Вторую заготовку рекомендуется раскраивать после примерки, чтобы исключить возможность деформации. Часто откосы из-за особенностей строительства неровные, внешняя и внутренняя часть неодинаковы по ширине и высоте.
5. Чтобы изогнуть профиль, прорезают его боковые грани через каждые 5-15 см в зависимости от радиуса кривизны. Длина элемента должна совпадать с размером дуги арки.
6. Устанавливают гнутый элемент внутрь конструкции, прикручивая саморезами. Чтобы исключить деформации, усиливают каркас ребрами жесткости.

Если нет шаблона для изгибания гипсокартона мокрым способом, применяют сухую формовку. Вырезают полосу для подшивки арки по размерам дуги и ширине проема. По одной поверхности аккуратно надрезают ножиком картон и часть гипсового наполнителя. Прикладывают деталь к каркасу и закрепляют саморезами.

Заключительный этап — шпаклевка и финишная отделка.

Арочные проемы в гипсокартонных перегородках

Строительство межкомнатных перегородок из гипсокартона получило широкое распространение благодаря легкости конструкции, простому и быстрому монтажу.

Арка в перегородке из гипсокартона применяется для зонирования помещений с установкой дверного полотна или без него. В каркас сразу включают изогнутый профиль.

Последовательность операций:

1. Размечают положение направляющих на потолке и полу, монтируют профили.
2. Устанавливают стойки и перемычки, в проеме закрепляют металлическую дугу.
3. Для арки раскраивают лист согласно конфигурации каркаса. Обшивают плоскости гипсокартоном, заполняя перегородку звукоизолирующим материалом.
4. Изготавливают гнутый элемент мокрым или сухим способом. Закрепляют к дуге каркаса.
5. Проклеивают стыки армирующей лентой, шпаклюют и шлифуют.
6. Производят окончательную отделку проема.

Некоторые мастера предлагают свой способ изготовления арки без монтажа изогнутого элемента из гипсокартона. Он применим для небольших проемов с толщиной стены до 15 см. Умельцы заполняют полость конструкции монтажной пеной. После застывания излишки аккуратно обрезают. Чтобы листы не изгибались, устанавливают в распор деревянные бруски.

Для основы под отделку закрепляют армирующую проволоку на саморезы, вкрученные прямо в герметик. Поверхность выравнивают шпаклевкой или штукатуркой. Такая операция позволяет обойтись без гнутья полосы, но работать с монтажной пеной нужно осторожно. При застывании она увеличивается в объеме и может деформировать гипсокартон.

Арка для жима лежа (как это делать, преимущества, безопасно ли)

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать об арке для жима лежа.

Арка для жима лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю части спины, чтобы разделить скамью и спину. Этот метод используется спортсменами-пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, используя арку жима лежа, потому что это поставит их плечи в выгодное положение, уменьшит диапазон движений и задействует больше мышечных волокон в нижней части груди и верхней части спины.Результатом является более высокий 1 повторный максимум.

Вопросы касаются того, полезна ли эта техника для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, безопасна она или читерская, и как именно нужно эффективно настраивать арку в пауэрлифтинге. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.

Быстрые ссылки

Что такое арка для жима лежа?

Арка жима лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, где я объясню подробнее:

Верхняя часть дуги начинается у лопатки (лопатки), а нижняя часть дуги заканчивается у таза.Лопатка и таз закреплены на скамье, действуя как точки поворота, при этом средняя часть или туловище изгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка вытянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамейке.

В то время как арка для жима лежа в основном используется спортсменами-пауэрлифтерами, можно увидеть и обычных спортсменов, выполняющих эту технику. Если все сделано правильно, каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.

Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о репликах для жима лежа

Жим лежа на скамье с аркой — обман?

Люди часто говорят, что жим лежа на скамье — это «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.

«Обман» вызывает беспокойство только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Поскольку свод пауэрлифтинга в основном используется пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.

Согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и на полу должны быть определенные точки соприкосновения. Атлет должен:

• Положите голову на скамью
• Положите плечи на скамью
• Положите ягодицы на скамью
• Поставьте ступни на пол

В соответствии с этими правилами площадь поверхности между лопатками и ягодичные мышцы не должны касаться скамьи.Таким образом, вытягивание позвоночника полностью находится в рамках правил.

Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально настаивать на правилах, чтобы выжать из игры каждую каплю выгоды. То, что большинство людей называют «читингом» с аркой для жима лежа, — это просто наивное понимание правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать арку для жима лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки контакта на скамье.

Безопасен ли арочный жим лежа?

До тех пор, пока у вас нет проблем со спиной, свод стопы — безопасный метод.

Когда вы видите, как кто-то выгибает спину, естественно возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.

Доктор Куинн Хенох (физиотерапия) и доктор Майк Истратель (физиология) сказали, что сила, прикладываемая к пояснице во время жима с дугой, ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом.Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжи диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются, когда позвоночник нагружается спереди (когда позвоночник разгибается). Фактически, здоровая дуга может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.

Еще одно важное замечание: нижняя и средняя часть спины обладают естественной степенью подвижности и созданы для движения в разных направлениях.Вы можете вытягивать спину в любом положении, и это не причиняет вам боли. Если вы работаете в пределах своей естественной мобильности и не выходите за рамки того, что вам удобно, то можно будет безопасно выполнять изгиб во время жима.

Посмотрите мою статью о жиме с пола, который представляет собой разновидность жима лежа, в котором не используется свод.

Преимущества использования арки для жима лежа?

Используя арочный жим лежа, вы сможете поднимать больший вес.

Использование арки для жима лежа дает четыре основных преимущества:

• Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, на который вы можете увеличить арку, на один дюйм меньше, чем нужно нажимать на вес. Это особенно важно, если у вас есть точка преткновения, когда штанга находится у вас на груди.

• Лучшее положение плеч: При настройке жима лежа вы хотите втянуть и опустить лопатки. Этого положения легче достичь, когда ваши верхние трапы входят в верхнюю часть жима лежа. Эта «верхняя ловушка» будет более подробно объяснена ниже.

• Повышенная стабилизация верхней части спины: Стабилизирующие мышцы в жиме лежа — это верхняя часть спины и широчайшие. Эти мышцы несут ответственность за замедление движения штанги при спуске и удержание штанги в эффективном режиме движения.Стабилизаторы гораздо легче сокращать, когда ваши плечи втянуты, что начинается с создания сильного свода.

• Повышенная активация нижних грудных волокон: Когда мышечная активация была изучена в жиме лежа, при изогнутом положении спины задействуется больше мышечных волокон в нижней части грудной клетки, что способствует большей общей выработке силы на штанге. .

Противоположность арочного жима лежа — это жим лежа с поднятыми вверх ногами или выполнение жима Ларсена.

Недостатки использования арки для жима лежа?

Главный недостаток использования арки для жима лежа — это не перемещение груза на всю длину мышцы.

Обладая уменьшенным диапазоном движений, это палка о двух концах.

С одной стороны, вы можете поднимать больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений. Тренировки с полным диапазоном движений показали лучшую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Хотя есть примеры тренировок с частичным повторением, вызывающих гипертрофическую адаптацию, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышцы в полностью растянутом положении приведет к большему увеличению мышечного роста.

С учетом сказанного, пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, это не главная цель пауэрлифтеров. Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода стопы для подъема большего веса, а затем выполнение других вариаций упражнений для перемещения мышцы на всю длину.

Идея состоит в том, чтобы «отработать навык изгиба», а затем использовать дополнительные упражнения для растяжения грудных мышц в конечном диапазоне движения.

Как настроить арку для жима лежа?

Есть 5 шагов для настройки свода пауэрлифтинга:

• Начните со ступней на скамье. Поднимите бедра вверх так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и зафиксируйте хват.

• Втяните и опустите лопатки. Вам нужно будет активно свести лопатки вместе и убедиться, что они прижаты к скамье. Это может выглядеть как «шевеление» лопаток в нужное положение.

• Поставьте ноги на пол и займите стойку. Ноги должны быть как можно ближе к плечам. Как только вы поставите ступни, энергично надавите на пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение на верхних трапециях.Вам нужно оттолкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будет толкать «вниз», но не «в сторону». Когда вы отталкиваетесь, вам будет казаться, что ваши верхние ловушки отталкиваются обратно в скамью. Благодаря этому процессу постановки ног вы по-прежнему удерживаете бедра приподнятыми над скамейкой.

• Не отрывая бедра от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки. Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодичные мышцы к скамье, стараясь коснуться нижней части ягодиц.Держите нижнюю и среднюю часть спины максимально приподнятой.

• Когда вы опускаете штангу к груди, заставьте себя держать грудь высоко. Одна из моих любимых подсказок — «встретить штангу грудью». Это не значит, что вы пытаетесь прижать штангу к груди, а скорее вы пытаетесь поднять ее к штанге. Вы также должны постоянно держать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы защитить поясницу.

Как улучшить арку жима лежа?

Важно понимать, что у вас, скорее всего, не будет «идеальной арки» в первый же день.

Может показаться неловким и неестественным, когда вы впервые пытаетесь выполнить жим лежа. Это нормально и этого следовало ожидать. Вы изучаете новую схему движений и испытываете трудности с подвижностью под нагрузкой.

Обработка свода стопы в пауэрлифтинге аналогична любому другому «спортивному навыку». Это потребует постоянной практики в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите улучшить результативные броски в баскетболе, вам необходимо выполнить тысячи бросков у линии штрафных бросков, чтобы улучшить этот конкретный навык.

Такой же уровень практики требуется для совершенствования арки жима лежа.

Кроме того, к любому новому навыку передвижения применяется принцип специфичности.

Этот принцип гласит, что для любого желаемого результата движения, чем более конкретная практика связана с навыком, тем выше позитивная адаптация.

Например, если вы хотите улучшить приседания на спине, вам, вероятно, не следует выполнять фронтальные приседания. Это потому, что выполнение приседаний на спине — более специфический метод, чем приседания со штангой спереди.

Такой же уровень специфики требуется для улучшения свода жима лежа. Вы же не хотите прогибаться один день, а на следующий день не прогибаться. Если вы хотите поправиться, всегда выполняйте жим лежа со сводом, и ваша подвижность суставов и мускулатура позитивно адаптируются к новому образцу движений.

Упражнения, которые помогут вашему жиму лежа. Арка

Есть несколько упражнений, которые вам следует выполнить, если вы собираетесь начать использовать арочный жим лежа.

Эти упражнения особенно важны, если вы обнаружите, что не можете удерживать свод стопы во время жима.

Перед подъемом:

• Dynamic Thoracic Foam Rolling. В другой статье я подробно описал, как вам следует разминаться для жима лежа, но одно из упражнений, которые вы должны включить, — это конкретная подвижность средней части спины. Вы можете использовать поролоновый валик, чтобы расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы ваш грудной отдел позвоночника имел большую подвижность во время жима.

Выход из деструктивного мышления «сделай сам»

Когда вы видите себя творческим, интуитивным, независимым человеком, ваша реакция по умолчанию на сложные сценарии часто заключается в том, чтобы усерднее заставлять себя делать все самостоятельно. Иногда это срабатывает.

В большинстве случаев это приводит к обратным результатам. Подход «Я могу сделать это сам» обычно приводит к огромному количеству ненужного давления, стресса и промедления, которых можно было бы избежать, построив на раннем этапе правильную структуру поддержки.

Итак, как мы можем решить проблему, пока вы не впали в слепую панику, осознав, что не можете все делать в одиночку? Ниже я описываю некоторые распространенные сценарии, в которых мы склонны перегибать палку и демонстрировать деструктивное поведение «сделай сам», и предлагаю идеи, как вместо этого использовать более здоровый подход «структуры поддержки».

Сценарий 1: Разрушающий души побочный проект

Вы несете ответственность за крупный проект, мероприятие или поездку, которая включает в себя множество подробностей, отправку напоминаний, отслеживание, сбор припасов, отправку предметов, посещение мест или организацию поездки.

Подход «Сделай сам»: В частности, если этот проект, мероприятие или поездка выходят за рамки вашего обычного объема работы, попытка справиться со всем самостоятельно может привести к тому, что вы потратите много времени, начнете нервничать, гоните по городу, и теряете внимание к другим важным проектам.

Подход структуры поддержки: Составьте список всего, что необходимо сделать, а затем отметьте, что может сделать кто-то другой, кроме вас самих. Обычно это означает любой тип задачи, которую вы можете быстро объяснить или описать один раз, а кто-то может повторять много раз.Затем вы можете нанять кого-нибудь на проектной основе, например виртуального помощника, получив направление или выполнив поиск в онлайн-каналах, таких как odesk.com, elance.com и craigslist.org. Или вы можете пригласить стажера, который получит признание за свой опыт.

Составьте список всего, что необходимо сделать, а затем отметьте, что может сделать кто-то, кроме вас самих.

Сценарий 2: большой, значимый проект, которого вы избегаете

Вы действительно боретесь с мотивацией в важном, долгосрочном проекте.Хотя вы знаете, что должны тратить больше времени на продвижение вперед (и только вы действительно можете завершить работу), вы обнаруживаете, что делаете все, кроме написания диссертации, завершения серии рисования, завершения своего портфолио или любого другого важного творческого начинания, которое вы хочу двигаться вперед.

Подход «сделай сам»: Накажите себя за отсутствие мотивации, заткнувшись в офисе или студии и не позволяя себе «тратить» время на общение с другими, пока не завершите свои основные проекты.Не позволяйте себе работать ни над чем другим, пока не добьетесь прогресса в своем основном проекте, это может привести к тому, что вы не принесете много пользы, если вы откладываете на потом свою супер-страшную и сверхбольшую цель.

Подход структуры поддержки: Вы можете начать с повторного соединения с коллегами, которых вы уже знаете в этой области, а затем перейти к организованным группам, с которыми вы можете взаимодействовать на регулярной основе, чтобы поддерживать вашу мотивацию, подотчетность, воодушевление и выход за пределы обратная связь и поддержка.Вы также можете искать отдельных людей и группы на таких сайтах, как Behance, Twitter или Meetup.com.

Начните с повторного подключения к коллегам, которых вы уже знаете в этой области, а затем переходите к организованным группам.

Сценарий 3: Совершенно новый проект, вызывающий беспокойство

Вы сталкиваетесь с великим неизвестным, когда начинаете то, чего никогда раньше не делали, например, открытие магазина или управление командой. Хотя у вас есть желание служить и общие знания в этой области, у вас нет конкретного опыта в том, как подойти к этой новой деятельности.

Самостоятельный подход: Представьте, что вы знаете, что делаете, пролистайте несколько книг и блогов по этой теме, закройте глаза, прыгните и надейтесь на лучшее. Когда вы чувствуете замешательство или не получаете желаемых результатов, вы стараетесь не рассказывать кому-либо о том, что происходит, и просто уделяете больше времени.

Подход структуры поддержки: Найдите наставника, тренера или инструктора, который сделал то, что вы хотели бы делать. Попросите их объяснить, какие шаги они предприняли, с какими проблемами они столкнулись и уроки, которые они извлекли.Если вы потерялись или запутались, вернитесь к ним за советом, поддержкой и указаниями. Обычно такие отношения, связанные с ситуацией, вдохновляют вас на завершение конкретного проекта, переходный период или овладение определенными навыками.

Как гласит африканская пословица: «Если хочешь идти быстро, иди один. Если хочешь далеко уехать, идите вместе ». Надлежащая поддержка на всех уровнях — важный компонент раскрытия вашего творческого гения.

–

К вам…

У вас есть сильная сеть поддержки?

Если да, то как вы его строили и поддерживали?

Как представиться — английский язык Рэйчел

С тегами: Введение, Самый популярный, Реальный английский

Что вы должны сказать, когда представляетесь? В этом популярном видео Рэйчел на английском языке вы узнаете, какие фразы используют американцы и как их произносить в разговоре на английском языке.

YouTube заблокирован? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

Видео Текст:

В этом видео с произношением американского английского вы собираетесь пойти со мной на YouTube в Лос-Анджелесе, где я никого не знаю. И мы еще поговорим о себе.

Представление себя толпе людей или даже одному человеку может заставить понервничать. Тем более, что делать это на иностранном языке. Итак, сегодня мы собираемся повторить несколько фраз, которые вы могли бы сказать, представляясь.

Первое, что нужно сделать, это назвать свое имя. Обычно вы слышите, как люди говорят «Я», «Меня зовут» или «Меня зовут», сочетая «имя» и «есть». Некоторые люди, не являющиеся носителями языка, не хотят использовать сокращения, потому что они не думают, что это достаточно ясно, но мы действительно хотим использовать сокращение «я», а не «я есть», потому что оно может быть намного быстрее, Я, я, я, что делает акцент на имени, на самой важной части. Это также поможет сгладить вашу речь. Я Рэйчел, эээ.Все подключено. Вот некоторые люди, которые представляют себя с помощью «Я».

>> Привет. Я Бет Аво.
>> Привет, ребята. Я Ольга Кей.
>> Я Стейси Перри.
>> Привет, ребята. Я Тодд Бибер.
>> Всем привет. Я Вероника Хилл.
>> Привет, я Рэйчел.
>> Привет, я Хила.
>> Привет, я Рэйчел.
>> Привет, я Кристофер.
>> Я Брайан.

Вот пример, когда кто-то говорит «меня зовут», не связывая «имя» и «является».

>> Всем привет. Меня зовут Хетал Джанну.

Обратите внимание, что ударение в предложении по-прежнему делает ее имя самой важной частью. Меня зовут Хеталь. Меня зовут Рейчел. да-да-да-да-да. Он длиннее, громче и выше по тональности, чем безударные слоги. Меня зовут Рэйчел, Ра-, Меня зовут Рэйчел. Вот как мы знаем, что это самая важная часть. Итак, во фразе «меня зовут», «мое» и «есть» оба безударны, и поэтому они должны быть действительно неважными, действительно быстрыми, мое [3x], это [3x].Меня зовут, меня зовут. Если все слоги имеют одинаковую длину, одинаковый объем, одинаковую высоту звука, мы теряем характер американского английского, который основан на ударении и безударном слоге.

Мы также можем сказать «Меня зовут Рэйчел» со сокращением. Ритм да-ДА-ДА-да. «Имя» подчеркивается, потому что это существительное. Но мое настоящее имя, Рэйчел, будет более подчеркнуто. И я должен сказать, что только ударный слог Ra- в моем имени будет длиннее и выше по высоте.Безударный слог -chel похож на любой другой безударный слог, даже если он находится в ударном слове.

>> Меня зовут Аарон.
>> Как дела, ребята. Меня зовут Тодд.
>> Привет, меня зовут Сара.

Часто во вступлении говорится о том, откуда вы. Это может быть либо работа, если вы находитесь в рабочем контексте, либо место, ваш родной город или место, где вы сейчас живете. «Из». Это никогда не будет так важно, как название места, откуда вы родом.Это служебное слово, поэтому мы хотим, чтобы оно было безударным, короче, чем ударные слоги в предложении, from, from. Послушайте, как эти люди представляют места, откуда они родом. Они используют сокращение «я» и «от», а затем имя. Эти два слова быстрее и менее важны: я из [3x]. Я из Флориды. Я из Нью-Йорка.

>> Я из Каполеи, Гавайи.
>>… родом из Сиэтла.
>> Я из Нью-Йорка. Вы из Техаса?
>> Опять откуда?
>> Я из Делавэра.

Вот последний пример того, как кто-то говорит: «Я из», но дает свой бизнес, компанию, в которой работает, а не город.

>> Я из Бригады честных граждан, канала: UCBcomedy.

Я заметил один забавный момент, когда Тодд представился, и Брайан сказал: «Ц’уп Тодд?» Цуп, цуп.

>> Приятно познакомиться.
>> Цуп, Тодд? [4x]

Цуп. Что это за слово? Это на самом деле «что случилось?» Некоторое время назад я снял видео на тему «цуп»: как мы иногда сокращаем «что», «это», «это» или «давай» до просто «ц».Цуп? Теперь я знаю, что вы, вероятно, не слышите P, но, возможно, вы заметили, что мои губы собираются в нужное положение. Цуп. P — это согласный звук. Это означает, что он состоит из двух частей. Стоп, когда губы соединяются, tsup, и отпускание, когда губы расходятся. цуп. Иногда носители языка пропускают релиз: tsup? Стоп. Нет. Вы тоже можете, просто убедитесь, что вы не пропустили стоп-часть согласного, где губы сходятся и воздух останавливается. Цуп?

И, наконец, фраза, которой мы часто обмениваемся, когда
представляет вас, — «приятно познакомиться».

>> Приятно познакомиться.
>> Приятно познакомиться.
>> Что ж, было приятно познакомиться, Хила.
>> Приятно познакомиться.
>> Приятно познакомиться.
>> Приятно познакомиться.

Большинство людей говорят «приятно познакомиться», и, вероятно, вы заметили, что однажды я сказал «приятно познакомиться». «Хороший», «хороший» или любое другое прилагательное, которое вы используете, и «встретить» должны быть двумя ударными слогами этого предложения. Это будет хорошо контрастировать с «to», которое будет иметь schwa вместо OO, как в гласной BOO, to, to, to.«Ты», поскольку оно стоит в конце предложения, вероятно, будет звучать примерно так: ты, ты, ты. Низкий, быстрый, ровный, с большой энергией голоса. Вы, вы, приятно познакомиться.

Мы слышали два разных способа произнести букву Т в слове «встретиться». Один — это остановка Т, потому что следующее слово начинается с согласного звука. Встретимся, познакомимся. Я перекрыл поток воздуха в горле, чтобы прекратить звук, чтобы обозначить букву T. Я на самом деле не ставлю язык в положение для буквы T, я просто останавливаю воздух здесь.Встретить тебя. Другой способ сделать T — это сделать звук CH. Это может произойти с окончанием T, если следующее слово будет «вы», познакомьтесь, познакомьтесь. Итак, сначала давайте послушаем это еще раз с остановкой.

>> Приятно познакомиться. [4x]

А теперь со звуком ЦЗ.

>> Приятно познакомиться. [4x]

Встретимся, познакомимся. Оба в порядке.

В заключение, вот еще один вводный разговор, который у меня был с замечательным парнем по имени Захари, которого я встретил в Лос-Анджелесе.

>> Привет.
>> Ой, привет.
>> Я Рэйчел.
>> Я Зак.
>> Привет, Зак, приятно познакомиться.
>> Приятно познакомиться.
>> Итак, мы на YouTube Студии. Значит, вы должны быть ютубером.
>> Ага. Снимайте видео для детей.
>> Ага? Какой у вас канал?
>> Блинная усадьба.
>> Ого.
>> А что у вас?
>> Моя Рэйчел на английском.
>> Оо.
>> Так я преподаю английский на своем канале.
>> Ух ты. У вас должно быть много подписчиков.
>> Я знаю. Но на самом деле давайте поговорим об этом слове. Это подписчики с р.
>> Ой. Подписчики.
>> Subscrrrr-, протянуть R.
>> Subscrr, rr, -подписчики.
>> Ага, вот и все!
>> Подписчики.
>> Идеально.
>> Ага.
>> Я расскажу своим пользователям о вашем канале, чтобы они увидели вас.
>> Круто, спасибо.
>> Ага.Было здорово познакомиться с вами.
>> Приятно познакомиться.
>> Хорошо, хорошего дня.
>> Ты тоже.