Posted on Leave a comment

Галтели для натяжного потолка: виды потолочных плинтусов, установка, монтаж, какой плинтус выбрать, нужен ли плинтус для подвесного потолка, как установить

Содержание

Галтели на натяжные потолки — качественно, красиво и своими руками

Натяжные потолки очень популярны в современном ремонте! Но к ним нужна красивая окантовка! Делают ее при помощи вставки для натяжных потолков или галтелей – потолочных плинтусов. Дизайн галтелей можно выбрать по своему вкусу и интерьеру!

Материалы и инструменты для работы

Для приклеивания и покраски галтели на натяжной потолок необходимо:

  • Монтажный клей для декорирования, любой фирмы. Популярные на сегодня – «Титан» и «Момент».
  • Шпатель для проработки стыков.
  • Канцелярский нож, можно использовать и обычный кухонный нож.
  • Простой карандаш.
  • Мелкозернистая шкурка.
  • Кисточка.
  • Водоэмульсионная или акриловая краска.
  • Колер (при желании изменить цвет).

Галтель имеет две плоскости, одна из которых прилегает к потолку, другая к стене. Обратите внимание, что потолочный плинтус приклеивается только к стене, так как к натяжному полотну клеить нельзя. В случае ремонта может потребоваться демонтаж натяжного потолка.

Это очень важно!

Технология приклеивания

Подготовка
  • Отрезается кусочек плинтуса, делаются отметки по краям простым карандашом, можно пройтись сразу по всему периметру. Это необходимо для того, чтобы при приклеивании галтель легла ровно.
  • Приклеивать плинтус начинают с внутреннего угла комнаты, предварительно обрезав одну и вторую сторону галтели под уклоном 45 градусов при помощи ножа.
  • Затем примеряется подрезка, корректируется, если есть в этом необходимость.
Приклейка

После того как подготовлены все углы, можно начинать клеить потолочные плинтусы.

  • Наносить клей желательно толстым слоем для лучшей фиксации, так как галтель будет держаться только на одной плоскости, которая прилегает к стене.
  • Плинтус приклеивают, плотно прижимая и выдавливая излишки клея.
  • Снятыми излишками подшпаклевывают пропуски клея и стыки, не нужно специально для этого покупать шпаклевку.
  • После полного высыхания нужно аккуратно зашкурить стыки.
Покраска

Теперь можно приступить к покраске — последний штрих в окантовке натяжных потолков. Лучшим вариантом для покраски галтелей считаются водоэмульсионная или акриловая краска, они легки в применении и при необходимости смываются водой. Для придания желаемого цвета в краску добавляется колер. Здесь фантазия безгранична, можно добавить один цвет или смешать несколько разных цветов, соблюдая пропорции, для придания краске нужного оттенка!

При колеровке водоэмульсионной краски расход не должен превышать 20% от объема белой краски, а при колеровке акриловой краски не больше 7-8% от объема исходной белой краски. Лучше нанести два слоя для более качественной окраски!

В качестве дополнительной, светодиодной подсветки натяжных потолков, перед установкой галтелей, можно приклеить скрытую светодиодную ленту, которая будет спрятана за ними и равномерно подсвечивать полотно по периметру помещения.

Плинтус для натяжного потолка – основные правила выбора

После того, как вы установили в доме натяжной потолок, следующим этапом его довершения является прикрепления плинтуса. В этой статье мы рассмотрим виды и их характеристики, особенности прикрепления к разным типам плинтусов.

Содержание

  1. Виды плинтуса для натяжного потолка
  2. Основные параметры выбора потолочного плинтуса
  3. Как установить плинтус для натяжных потолков?
  4. Монтаж галтелей из пенопласта на натяжной потолок
  5. Монтаж полиуретановых плинтусов для натяжного потолка
  6. Потолочный плинтус или заглушечная лента
  7. Распространённые ошибки при выборе потолочного плинтуса

Виды плинтуса для натяжного потолка

Натяжные потолки стали весьма популярными. Вы можете полностью изменить вид помещения, переклеить обои, поменять мебель, но потолок может остаться тем же. Чтобы завершить отделку потолка необходимо еще прикрепить плинтус, который будет дополнять общую картину.

Существует два виды плинтусов для натяжного потолка:

  • из пенопласта;
  • из полиуретана.

Багет для натяжного потолка из пенопласта весьма удобен в использовании, при этом имеет низкую цену. Среди недостатков можно выделить его не пластичность, так же хрупкость, из-за чего в определенные моменты его можно легко повредить в результате неосторожных движений. При этом некоторые виды клея, растворителей могу повредить основание галтели, поэтому более внимательно необходимо относиться к выбору дополнительных вещей. Как правило, галтели из пенопласта прикрепляют с помощью шпаклевки или клея.

Более прочным  так же гибким по своей структуре является из полиуретана.  С его помощью вы можете отделывать сложные участки, такие как закругленные элементы или острые углы. Такие галтели не поддаются воздействию химикатов или вспомогательных вещей при креплении.

Среди недостатков стоит назвать большую стоимость. Вторым недостатком полиуретановых считается его вес. Учитывая тот фактор, что при креплении галтели к НП, он клеится только к стене, держится только на этом основании. Если же в ремонтных работах использовать громоздкие, огромные части, то возникает проблема с креплением. Также, со временем, такие галтели могут отклеиваться из-за значительного веса, а последствиями могут стать многие зазоры.

Если рассмотреть вопрос, как выбрать плинтус для натяжного потолка, то покупатель рассчитывает на возможности, а также предпочтения. Но, стоит учитывать тот фактор, что изделия из полиуретана значительно дороже, а поэтому подойдут только для состоятельных семей, а для бюджетного человека неплохим вариантом будет из пенопласта. Важно знать, что полиуретановые предметы имеют небольшой спрос на рынке. Учитывая тот фактор, что полость, которая клеится к стене, имеет широкое основание, все же они со временем отвиснут от поверхности, что испортит внешний вид комнаты.

Основные параметры выбора потолочного плинтуса

Первое главное, что необходимо определить – для какого помещения вы совершаеете отделку. Если это кухня или ванная – он должен легко мыться, выдерживать большую влажность. В спальне это условие необязательно, зато важно, чтобы полимер не выделял в воздух вредных веществ, материал для его изготовления имел сертификат безопасности. Кроме того, придется учитывать массу нюансов: стиль помещения, его размеры.

Ширина. Этот параметр зависит не только от стиля интерьера, но также от размеров комнаты. К примеру, при маленькой высоте потолков широкий будет выглядеть несоразмерным,  визуально сделает комнату еще более «низкой». Если высота потолка большая, слишком узкая галтель рискует быть незаметной  «потеряться» на общем фоне. При расчете оптимальной ширины можно опираться на следующие цифры:

  • При высоте потолка до 2.5 м ширина галтели не должна превышать 4 см;
  • Потолки до 3 м требуют плинтус шириной от 5 до 10 см;
  • При высоте выше 3 м можно использовать плинтусы от 10 см более.

Форма. Форма может быть практически любой, на нем могут быть рельефные узоры, как простые, в виде выпуклых линий, так  сложные, имитирующие лепнину. Форма подбирается под основной стиль интерьера или выбирается классический вариант – в том случае, если конкретный стиль не определен или планируется использовать смешение стилей. Здесь есть правило, которому следуют все дизайнеры: при сложной, вычурной отделке помещения галтели предпочтительны простых, классических форм, и наоборот: при простых стенах можно использовать фигурные.

Цвет. Плинтусы выпускают практически любых цветов. Они могут походить на разные породы дерева, или имитировать мраморную поверхность. Не редкость плинтуса «под металл». Цвет подбирают под помещение. При этом не нужно забывать, что цвет влияет на восприятие пространства. Так они сливающиеся по цвету, зрительно увеличит площадь комнаты, а окрашенные в цвет стен помогут визуально «приподнять» потолок.

Как установить плинтус для натяжных потолков?

При самостоятельном монтаже важно точно знать, как приклеить плинтус к натяжному потолку, какой инструмент может потребоваться для выполнения работ, каким правилам следовать в первую очередь.

Перед началом монтажа учтите следующие:

  • внешняя часть поверхности, на которую будут наклеиваться декоративные конструкции, должна быть ровной и чистой. Обязательно убирайте с поверхности имеющуюся грязь, пыль и прочие посторонние элементы;
  • прикладывайте плинтус к натяжной конструкции — форма декоративного изделия должна сочетаться с ПВХ пленкой;
  • при отсутствии достаточного опыта выполнения работ стоит найти специалистов и доверить им выполнение работ.

Общие советы при выполнении монтажных работ:

  • главная сложность при креплении галтелей — совмещение с пленкой. Здесь действуйте таким образом, чтобы избежать дефектов;
  • он должен крепиться к стене (об этом уже упоминалось выше). От действия клеящего состава ПВХ пленка может покоробить (разрушить) изделие;
  • зазор между натяжным потолком и галтелями иногда необходим, когда стоит задача организации подсветки по периметру помещения. Здесь лучшим вариантом будет применение ленты со светодиодами, которые имеют длительный ресурс работы и не плавят пленку;
  • при желании окрасить плинтус в другой цвет делать это рекомендуется до крепления к потолку. В противном случае можно вымазать в процессе покраски и саму ПВХ пленку;
  • купить плинтус для натяжного потолка рекомендуется до начала отделки стен;
  • чтобы защитить поверхность от попадания клея, нужно проложить поверхность полиэтиленом;
  • подрезать галтели желательно с помощью сусла и специальной ножовки (малярного ножа). Края изделия обрабатываются с помощью наждачной бумаги;
  • при совмещении двух плинтусов под 90 градусов не забывайте о важности обработки поверхностей клеем.

Монтаж галтелей из пенопласта на натяжной потолок

Работа по установке галтелей выполняется в несколько этапов:

  • Подготовка инструмента. Для проведения работ потребуется, специальный клеящий состав, измерительная рулетка, карандаш, наждачная бумага, острый нож, ножовка, стусло, линейка.
  • Очистка. Готовьте поверхность для наклеивания декоративных элементов, убирайте старую отделку, пыль и грязь. Если есть явные неровности, то их нужно сразу подравнять.
  • Окраска. Если планируется покраска, то выполнять эту работу необходимо сразу.
  • Измерение. Перед нанесением стоит нанести линию стыковки со стеной. При этом ориентироваться необходимо только на высоту ПВХ пленки.
  • Фиксация. Как только все подготовлено, стоит приступать к креплению. Начинайте с угла, предварительно обрезав край с помощью стусла. Для упрощения задачи можно прибрести готовые уголки, а уже к ним стыковать. Крепите его с учетом разметки.
  • Завершающий этап. Как только работа по установке завершена, необходимо зашпаклевать щели и стыки. Для этого используют герметик.

Монтаж полиуретановых плинтусов для натяжного потолка

С более тяжелыми полиуретановыми плинтусами работать немного сложнее – технология состоит из следующих шагов:

  • Небольшой размер помогает уменьшить количество наносимого клеевого состава. Крепить полиуретановый плинтус можно только к стене, которая покрыта слоем штукатурки. Если детали приходится монтировать после ремонта, когда были наклеены обои, то их придется ободрать в тех местах, где естьрезинка.
  • Начинать работу нужно с разметки линии, вдоль которой будет устанавливаться плинтус. Эта операция выполняется точно так же, как с пенопластовыми изделиями.
  • Подготовленное для установки пространство покрывается праймером. Из-за этого материала резиновая вставка для НП крепче соединяется с клеем.
  • Следующая технология ничем не отличается от описанной – их обрезаются на углах, крепятся к стене, а все оставшиеся после работы швы заделываются шпаклевкой.

Потолочный плинтус или заглушечная лента

Законченность  конструкциям можно придать, использовав один из двух видов декоративной отделки – посредством заглушечной ленты или галтели (потолочного плинтуса). Первый вариант также служит интересным элементом, способным не только скрыть технологические отверстия. Основными её достоинствами является возможность повторной поклейки, простота применения и очень низкая цена. Однако она не всегда может хорошо вписаться.

С их помощью галтели можно закрыть отверстие любой ширины –  нужно просто удачно выбрать галтели по ширине.

Если выбрать его правильно, можно решить следующие задачи:

  • сделать переход стены в потолочную конструкцию более плавным и гармоничным;
  • зрительно добавить помещению высоты;
  • скрыть монтажные отверстия между натяжным полотном и стеной;
  • дополнить или преобразить дизайн.

Распространённые ошибки при выборе потолочного плинтуса

 

Даже идеальный НП можно испортить, если к нему неправильно выбрать потолочные галтели.

Слишком узкий галтели для натяжных потолков подчеркнёт неидеальность стен  – если они имеют хоть незначительные искривления или есть другие дефекты на стенах, от узкой заглушечной ленты нужно отказаться.

Галтели из неподходящих материалов во влажных помещениях или помещениях с перепадом температур может быстро прийти в негодность и испортить картину. Для таких помещений лучше использовать резиновые и пластиковые образцы вместо стандартных пенопластовых.

Неправильный оттенок может не «приподнять», а, наоборот, визуально «опустить» перекрытия, а также подчеркнуть изъяны, неровности.

Лучший стейк-салат со сливочной бальзамической заправкой

Это стейк-салат вашей мечты ! В него входит сочный стейк, ваши любимые овощи и сливочный бальзамический уксус. Это делает вкусный здоровый обед или салат на ужин!

Нажмите, чтобы закрепить этот рецепт

Если бы я ела этот стейк-салат один раз в день до конца своей жизни, я была бы счастливой женщиной. ← правда!

С приближением Дня матери я подумал, что это будет идеальный обед, которым можно поделиться с мамой. И да, я знаю, что стейк обычно готовят на День отца. Но почему мы, мамы, не можем съесть на день сочный стейк? Я думаю, нам нужно изменить стереотипы. (И может кто-нибудь налить мне стакан виски, пока мы этим занимаемся.)

Влюбитесь в этот стейк-салат

  • Сочный стейк рибай идеально обжарен на сковороде. Это не становится лучше, чем это. (И я поделюсь секретом, как легко приготовить этот шедевральный стейк.)
  • Перечная руккола. Потому что руккола — моя любимая на все времена.
  • Сливочный авокадо. Да!
  • Томаты черри.
  • Хрустящие огурцы.
  • Простой в приготовлении бальзамический уксус с зернистой и дижонской горчицей, чтобы сделать его сливочным и вкусным.

Как приготовить лучший обжаренный стейк

Чтобы приготовить лучший салат из стейка, вам нужно приготовить лучший стейк. К счастью, это действительно легко.

  1. Хорошо приправьте стейк. Я указал 1/2 чайной ложки соли в списке ингредиентов, но вы можете удвоить это количество. Когда я впервые попробовал действительно хорошо приправленный стейк, я был взорван. В этом вся разница.
  2. Приготовьте стейк на раскаленной сковороде. Если у вас есть чугунная сковорода, используйте ее. Я ставлю свой на плиту на сильный огонь и не кладу стейк на сковороду, пока он не начнет дымить как бешеный. Этот безумно сильный огонь придает стейку великолепную поджаристую корочку, не пережаривая его.
  3. И поскольку вы используете такой сильный огонь, смажьте маслом стейк вместо сковороды.
  4. Убедитесь, что стейк, который вы покупаете, имеет толщину не менее 3/4 дюйма. Чем больше, тем лучше.

Если вы хорошо посолите стейк и быстро приготовите его на очень сильном огне, у вас будет лучший стейк для салата. Вы только посмотрите на этот великолепный стейк! ↓

Салатная заправка для стейка

Этот сливочно-бальзамический соус винегрет — мой любимый соус, который идеально сочетается с этим салатом из стейка. Несмотря на то, что он сливочный, в этой салатной заправке нет молочных продуктов.

При смешивании дижонской горчицы с маслом она становится густой и кремообразной. Настолько густой, что вам нужно будет взбить немного воды, чтобы он стал текучим. Все, что вам нужно для этой заправки:

  • Дижонская горчица
  • Зернистая горчица
  • Бальзамический уксус
  • Оливковое масло

После того, как вы смешаете эти 4 ингредиента вместе и слегка приправите солью и перцем, вам просто нужно добавить немного воды, чтобы разбавить его. Примерно столовая ложка подойдет.

Я часто готовлю этот простой винегрет. Хотя я указал точное количество, необходимое для этого рецепта салата со стейком, сделать большую партию очень легко. А поскольку он будет храниться в вашем холодильнике в течение нескольких недель, вы можете иметь его под рукой, когда возникнет настроение салата со стейком. (Например, завтра.)

Сделайте этот рецепт салата со стейком своим собственным

Если и есть правда о салатах, так это то, что они мастера гибкости. Они могут обращаться с заменой ингредиентов, как никто другой. Это отличная новость, если вы роетесь в холодильнике, пытаясь собрать полезный салат.

Вместо:

  • Руккола, попробуйте зелень или хрустящий ромэн
  • Огурцы, попробуйте сельдерей или болгарский перец
  • Помидоры, попробуйте манго или хурму
  • Красный лук, попробуйте редис
  • Авокадо… подождите, пожалуйста, не заменяйте авокадо. Это слишком хорошо!

И чтобы разнообразить обстановку, сверху можно посыпать немного сыра с плесенью или козьего сыра. Особенно голубой сыр. Я ЛЮБЛЮ сыр с плесенью.

Не забудьте БЕСПЛАТНО подписаться на БЕСПЛАТНУЮ РАССЫЛКУ THE ENDLESS MEAL’S NEWSLETTER, чтобы каждую неделю получать полезные и вкусные рецепты + нашу кулинарную книгу!

Популярные рецепты салатов

  • Лучший рецепт греческого салата
  • Strawberry Avocado Grilled Balsamic Chicken Salad
  • Grilled Chicken Cobb Salad with Warm Bacon Vinaigrette
  • Bacon Kale Caesar Salad
  • Grilled Buffalo Chicken Salad with Avocado Ranch
  • Crispy Kale Salad with Roasted Beets

Best Steak Salad with Creamy Balsamic Винегрет

Выход: 2 обеденных порции

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 5 минут

Общее время: 20 минут

Это стейк-салат вашей мечты ! В него входит сочный стейк, ваши любимые овощи и сливочный бальзамический уксус. Это делает вкусный здоровый обед или салат на ужин!

Если вам нравится этот рецепт так же сильно, как и нам, дайте нам знать, оценив его на 5 звезд!

4. 88 stars (82 ratings)

The Steak
  • 10 ounce grilling steak, boneless prime rib
  • ½ teaspoon EACH: salt and pepper
  • 1 teaspoon avocado oil
The Salad
  • 4 ounces arugula
  • 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
  • ½ английского огурца, нарезанного кубиками
  • ½ авокадо, нарезанного ломтиками
  • ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
Сливочно-бальзамическая заправка

5 ½ ст.л. и бальзамический уксус

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Щепотка соли и перца
    • Достаньте стейк из холодильника и равномерно посыпьте обе стороны солью и перцем. Добавьте все ингредиенты салата в салатник.

      10 унций жареного стейка, по ½ чайной ложки КАЖДОГО: соль и перец, 4 унции рукколы, 1 чашка помидоров черри, ½ английского огурца, ½ авокадо, ¼ чашки тонко нарезанного красного лука

    • сковороде с дном на сильном огне. Сбрызните обе стороны стейка маслом авокадо. Когда сковорода начнет дымиться, добавьте стейк и дайте ему готовиться, не мешая, в течение 2 минут. Переверните стейк и дайте ему готовиться еще 2-3 минуты. Переложите стейк на разделочную доску и дайте ему отдохнуть.

      1 чайная ложка масла авокадо

    • Пока стейк отдыхает, взбейте ингредиенты для заправки для салата в небольшой миске. При необходимости разбавьте заправку столовой ложкой воды. Полейте заправкой салат и перемешайте.

      ½ столовой ложки КАЖДОГО: зернистой горчицы, дижонской горчицы и бальзамического уксуса, 2 столовые ложки оливкового масла, щепотка соли и перца

    • Тонко нарежьте стейк поперек волокон и подавайте с салатом.

    Заправка для салата может храниться в холодильнике в течение нескольких недель, так что не стесняйтесь делать запасы, чтобы всегда иметь под рукой салаты на ужин.

    Необязательно: если вы едите молочные продукты, в этом салате будет вкусно раскрошенный сыр с плесенью.

    Порция: 1 порция = ½ рецепта, Калории: 568 ккал, Углеводы: 14 г, Белки: 33 г, Жиры: 44 г, Насыщенные жиры: 12 г, Полиненасыщенные жиры: 4 г, Мононенасыщенные жиры: 26 г, Холестерин: 86 мг, Натрий: 727 мг , Калий: 1140 мг, клетчатка: 6 г, сахар: 5 г, витамин А: 1886 МЕ, витамин С: 34 мг, кальций: 134 мг, железо: 4 мг

    ВЫ ПРИГОТОВИЛИ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Если вам нравится этот рецепт так же сильно, как и нам, обязательно оставьте отзыв или поделитесь им в Instagram и отметьте @TheEndlessMeal.

    10 лучших упражнений для нижней части спины для стабильности и силы

    Когда дело доходит до спины, больше всего внимания уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают огромную форму и поддержку для вашей спины. Однако нельзя забывать и о мышцах нижней части спины. Большие, рельефные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так красиво, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела. Вы сможете приседать с большим весом и тягать тяжелее, а также двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

    Ниже вы найдете лучшие упражнения для нижней части спины, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины. Мы также обсудим анатомию нижней части спины, чтобы лучше понять ее роль и то, как сильная нижняя часть спины принесет пользу вашим тренировкам.

    Лучшие упражнения для нижней части спины
    • Тяга со стойки
    • Наклонный ряд
    • Штанга Доброе утро
    • Задний удлинитель
    • Птица
    • Супермен
    • Русские махи гирями
    • Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия
    • Мяч для устойчивости, обратная гиперэкстензия
    • Боковая планка

    Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

    Тяга в раме

    Тяга в раме – это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также поясницу, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга в раме заставляет вас тянуть с частичным диапазоном движения, когда гриф начинается либо чуть выше, либо чуть ниже колена. Поскольку вы выполняете тягу с более высокой начальной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Вы также можете поднять больше с этим вариантом становой тяги, так что в качестве бонуса вы приучите свое тело к поднятию более тяжелого веса, чтобы увеличить свою силу.

    https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4)

    Преимущества тяги в раме
    • Благодаря подъему в частичном диапазоне движения и перемещению большего веса вы улучшите локаут в становой тяге.
    • Улучшает силу хвата и силу верхней части спины.
    • Помогает улучшить ваши обычные становые тяги

    Как выполнять тягу в раме

    Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите стандартную стойку и хват становой тяги. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад и подтягивайтесь до блокировки, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также укрепления механики тазобедренного сустава. Поскольку во время движения вы находитесь в положении шарнира, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, помогая увеличить выносливость нижней части спины.

    https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

    Преимущества тяги штанги в наклоне
    • Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник
    • Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
    • Улучшает осанку и контроль.

    Как выполнять тягу в наклоне

    Согнитесь в бедрах и возьмите нагруженную штангу хватом немного шире ширины плеч. Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

    Штанга Доброе утро

    Доброе утро со штангой – отличное упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине вызывают затруднения, лучше выполнить альтернативный вариант. Гудморнинги необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность и диапазон движений. При освоении это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания мышц и силы мышц спины.

    https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО»: накачайте ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

    Преимущества штанги Доброе утро
    • Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы и гипертрофии ягодичных мышц.
    • Отличное задействование всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, помогающих предотвратить сгибание позвоночника. Это движение представляет собой исключительно шарнир, и воля нижней части спины будет управлять этим шарниром.

    Как делать штангу Доброе утро

    Встаньте под нагруженную штангу, установленную в силовой раме. Встаньте так же, как для приседаний со штангой на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными, пока туловище не станет почти параллельным полу. Выполняйте подъем в обратном направлении, сокращая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока не встанете.

    Разгибание спины

    Разгибание спины — это когда вы лежите либо на скамье для подъема ягодиц, либо на тренажере для разгибания спины, и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище. Это примерно то же самое упражнение для нижней части спины, которое вы можете сделать. Вы можете выполнять это упражнение только с весом своего тела или взять гантель, штангу или блин для увеличения нагрузки. Вы также можете использовать темповую тренировку, при которой вы выполняете медленные повторения, чтобы вызвать больший рост мышц нижней части спины.

    https://youtube.com/watch?v=ixr4_1POpzgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОФИЦИАЛЬНОЕ учебное пособие по растяжке спины и бедер GHD (https://youtube.com/watch?v=ixr4_1POpzg)

    Преимущества разгибания спины
    • Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины благодаря более широкому диапазону движений, что позволяет увеличить силу и гипертрофию.
    • Это универсальное упражнение, которое можно нагружать по-разному.
    • Его также можно эффективно выполнять только с собственным весом, что, как правило, безопаснее любой формы нагрузки.

    Как выполнять разгибание спины

    Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились прямо над набивкой. Скрестите руки на груди, держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, и опустите туловище до параллели с полом. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и нижнюю часть спины, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами.

    Птица-собака

    Хотя это и выглядит просто, птичка-собака — это основное упражнение, от которого часто отказываются. Однако при правильном выполнении птичья собака заставляет весь ваш корпус, включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего корпуса, стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги противоположной стороны. Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, сохраняя при этом неподвижность, — отличный способ повысить стабильность позвоночника. В результате нижняя часть спины будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми нагрузками.

    https://youtube.com/watch?v=wgOuR7YrwtMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: базовое упражнение Bird Dog (https://youtube. com/watch?v=wgOuR7YrwtM)

    Преимущества Bird Dog
    • Отличное упражнение на выносливость поясницы, улучшающее стабильность позвоночника. Отсутствие выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
    • Он помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию поясницы.
    • Это отличное упражнение против вращения кора, которое, по сути, означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете свой кор.

    Как сделать птичью собаку  

    Встаньте на колени на пол в шеститочечной стойке (руки, колени и пальцы ног на земле), колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, сохраняя корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от головы до ног. Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одну сторону или попеременно.

    Супермен

    Супермен — отличное упражнение с собственным весом, помогающее предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и укрепить мышечно-мозговую связь нижней части спины и ягодичных мышц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас отрывать ноги и руки от земли, сгибая нижнюю часть спины, а затем удерживая это положение. Ваша нижняя часть спины должна работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы удерживать верхнюю позицию в изометрии. Это отличное упражнение для изоляции нижней части спины, которое может выполнять любой человек с любым уровнем физической подготовки.

    https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие – Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

    Преимущества Супермен
    • Добавляет мышц и силы мышцам, выпрямляющим позвоночник.
    • «Супермен» — отличное низкоуровневое упражнение, полезное как для новичков, так и для продвинутых атлетов.
    • Вы разовьете изометрическую силу и выносливость нижней части спины, что жизненно важно для основной мускулатуры.

      Как сделать Супермена

    Удобно лягте лицом вниз на коврик для упражнений, лоб на землю, вытяните руки и ноги. Поднимите руки и ноги о. четыре-пять дюймов от пола, удерживая живот на земле. Задержитесь в этом приподнятом положении на три секунды, а затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

    Русские махи с гирей

    Махи с гирей отлично подходят для нижней части спины по тем же причинам, что и становая тяга — каждый раз, когда вы поворачиваетесь, нижняя часть спины сокращается, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, махи гирями тренируют стабильность и стабилизирующие мышцы всего тела, потому что вы постоянно приспосабливаетесь к смещению центра масс с каждым повторением. Нижняя часть спины нуждается в стимулировании силы и выносливости, а махи гирями удовлетворяют и тому, и другому.

    https://www.youtube.com/watch?v=uUpSFguwRQMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Russian Swing with Jeff Martone (https://www.youtube.com/watch?v=uUpSFguwRQM)

    Преимущества русских махов гирей

    • Тренирует нижнюю часть спины для развития силы и выносливости.
    • Задействует стабилизирующие мышцы тела из-за смещения центра масс.
    • Отличное упражнение для повышения сердечно-сосудистой выносливости и силы хвата.

    Как делать русские махи гирей

    Встаньте, ноги шире ширины плеч, гиря находится прямо перед вами. Наклонитесь вниз, чтобы захватить гирю. Поднимите гирю позади себя и толкните бедра вперед, используя этот импульс, чтобы поднять гирю примерно до уровня талии. Закончите, напрягая ягодицы и квадрицепсы и повторяя непрерывный цикл повторений.

    Подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц

    На первый взгляд, подъем подколенного сухожилия для ягодичных мышц может не показаться упражнением для нижней части спины. Тем не менее, это отлично подходит для развития эксцентрической силы в подколенных сухожилиях и убойной пары ягодичных мышц в придачу. Изометрически сокращаясь, пока вышеупомянутые мышцы выполняют движение, ваша нижняя часть спины становится лучше в том, что у нее получается лучше всего — в качестве сильного каркаса.

    https://www.youtube.com/watch?v=z15C9UZUbss&t=3sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация снаряжения — GHR на Rogue Abram GHD (https://www.youtube.com/watch ?v=z15C9UZUbss&t=3s)

    Польза от ягодичных упражнений с подколенными сухожилиями

    • Развивает силу нижней части спины без использования больших весов.
    • Развивает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия.
    • Увеличение продолжительности нагрузки на нижнюю часть спины помогает повысить ее выносливость.

    Как выполнять подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами

    Отрегулируйте скамью так, чтобы ваши ступни были зафиксированы, а квадрицепсы опирались на подушку. Ваши колени должны быть согнуты, а туловище прямо и вертикально. Скрестив руки на туловище, наклонитесь в талии, пока не окажетесь как можно ближе к горизонтали. Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

    Обратная гиперэкстензия с стабилизирующим мячом

    Обратная гиперэкстензия с стабилизирующим мячом — отличная альтернатива, если в вашем спортзале нет тренажера GHR, и отличный регресс, если вы не можете выполнять GHR. Он по-прежнему тренирует многие из тех же мышц, но с изюминкой.

    По своей природе нестабильная поверхность заставляет вас внимательно следить за своей техникой, а увеличенный диапазон движений и время под напряжением должны принести дополнительные преимущества в гипертрофии или выносливости.

    https://www.youtube.com/watch?v=Jo7EDxFDDBgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Stability Ball Reverse Hyper Extension (https://www.youtube.com/watch?v=Jo7EDxFDDBg)

    Преимущества обратной гиперэкстензии с фитболом

    • Тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины как единое целое.
    • Улучшение разгибания бедер, потому что ваши бедра сильно растягиваются при каждом повторении, помогая улучшить силу блокировки ягодичных мышц.
    • Укрепление ягодичных мышц и нижней части спины помогает защитить нижнюю часть спины от травм.

    Как выполнять обратную гиперэкстензию с фитболом

    Поместите фитбол на силовую скамью, а затем положите на него живот, слегка оторвав бедра от мяча. Крепко возьмитесь за скамью с обеих сторон и, выпрямив ноги, поднимите их над землей до полного сокращения ягодичных мышц. Медленно опустите их обратно, пока пальцы ног не коснутся пола, затем сбросьте их и повторите.

    Боковая планка

    Боковая планка — это упражнение, которое все любят ненавидеть, но его преимущества неоспоримы. Они тренируют почти все мышцы с головы до ног, включая нижнюю часть спины. Мышцы нижней части спины, окружающие позвоночник, сокращаются изометрически, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным. Большинство упражнений для нижней части спины сосредоточены на сопротивлении переднему сгибанию, но боковая планка учит вас сохранять жесткость позвоночника при столкновении с боковыми силами.

    https://www.youtube.com/watch?v=YlF9mvIOo8IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по боковой планке — (НАКЛОННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) (https://www.youtube.com/watch?v=YlF9mvIOo8I)

    Преимущества боковой планки

    • Боковые планки укрепить квадратную мышцу поясницы, мышцу, которая играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.
    • Боковая планка укрепляет ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника/таза и защите ее от травм.
    • Приводит к более стабильному корпусу, способному лучше передавать энергию от нижней части тела к верхней.

    Как делать боковую планку

    Лягте на левый или правый бок, выпрямите колени и локоть прямо под плечом. Поднимите свое тело и поднимите противоположную руку, пока она не станет перпендикулярной вашему туловищу, указывая на потолок. Совместите ступни, колени и бедра вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч, и удерживайте некоторое время.

    Все о нижней части спины

    Думайте о мышцах нижней части спины как о фундаменте дома. Чем крепче фундамент, тем дольше простоит дом. Наличие более сильной нижней части спины означает, что вы будете более стабильны во время подъема тяжестей и спортивных движений, вообще говоря, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

    Нижняя часть спины участвует в разгибании бедер во время локаута в приседаниях и становой тяге. Это также работает, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении во время глубоких шарниров (таких как становая тяга и гудморнинг) и в нижней части приседания, когда силы сдвига и сжатия могут повредить нижнюю часть спины.

    Более крепкая нижняя часть спины облегчит поддержание хорошей осанки, особенно в течение рабочего дня, когда люди много сидят. Кроме того, сила нижней части спины означает, что вы, как правило, будете менее подвержены стандартным болям и болям, связанным с работой во дворе, играми с детьми и бросками в кольцо с друзьями.

    Анатомия нижней части спины

     Нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1–L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровой и упругой нижней части спины, чтобы вы могли работать дольше и сильнее. Вот разбивка анатомии нижней части спины .

    fizkes/Shutterstock

    Позвонки

    Нижняя часть спины имеет пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордотическую кривую и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Это увеличение размера отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 позволяет выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение. (1)

    Мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Три мышцы образуют колонну, известную как мышца, выпрямляющая позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен сзади и латерально от позвоночного столба и проходит от нижней части спины и бедер до шейного отдела позвоночника. С эстетической точки зрения мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником. Вот эти три мышцы:

    • Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца, ближайшая к позвоночнику. Его функции вращаются из стороны в сторону, и он помогает контролировать голову, когда вы смотрите вверх.
    • Длиннейшая мышца:  Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции заключаются в боковом сгибании и разгибании позвоночника и помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
    • Подвздошно-реберная мышца:  Подвздошно-реберная мышца находится дальше всего от позвоночника и начинается у крестца. Его функции – боковое сгибание и разгибание позвоночника.

    Преимущества тренировки нижней части спины  

    Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для того, чтобы вы становились сильнее, предотвращали травмы и позволяли более крупным мышцам выполнять свою работу. Вот другие важные преимущества тренировки нижней части спины.

    Улучшение осанки

    Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых движений. Тренируя их, вы можете частично устранить вред от сидения. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательным.

    Укрепление нижней части спины

    Выпрямляющие мышцы проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном положении под нагрузкой. Это удобно при приседаниях и становой тяге, а также при беге, прыжках или даже наклонах, чтобы поднять свой кошелек.

    Профилактика травм

    Мы собираемся предварить это, сказав, что вы должны обязательно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо боли в пояснице. Непосредственную тренировку нижней части спины не следует рассматривать как решение проблемы болей в пояснице. Тем не менее, более сильная нижняя часть спины может быть лучше приспособлена к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке нижней части спины как о (возможном) плане профилактики боли.

    Как запрограммировать тренировку нижней части спины

    Для такой важной группы мышц, как поясничный отдел позвоночника, крайне важно, чтобы вы точно и тактично программировали свои движения. Тренировка нижней части спины необходима для сильных спортивных результатов, но вы должны правильно понимать «как» и «когда».

    Для силы

    Если вашей главной целью является сильный позвоночник, имеет смысл выполнять упражнения для нижней части спины в начале тренировки. Однако есть одно существенное предостережение. Поскольку поясничный отдел позвоночника является основной опорной структурой почти для каждого выполняемого вами многосуставного упражнения — от тяги до становой тяги и жима над головой, — вы не хотите слишком сильно утомлять его, если у вас есть другие упражнения, которые нужно выполнять в рамках той же тренировки.

    Для развития силы нижней части спины выполняйте многосуставные упражнения, которые изометрически проверяют мышцы , а затем перейдите к вспомогательной работе с поясницей ближе к концу тренировки .

    Для гипертрофии

    К счастью, нарастить нижнюю часть спины так же просто, как и любую другую группу мышц, если вашим приоритетом является увеличение размера. Все мышцы, включая поясничный отдел позвоночника, со временем реагируют на возрастающую нагрузку. Тем не менее, вы можете не захотеть доводить нижнюю часть спины до предела с помощью высокоинтенсивных тренировочных методов.

    Чтобы укрепить позвоночник, сосредоточьтесь на достижении прогрессивная перегрузка за счет большего количества повторений или стрельба еще раз под напряжением .

    Для выносливости

    Поскольку нижняя часть спины часто испытывается другими упражнениями, развить выносливость достаточно просто. Выполнение большинства многосуставных упражнений со здоровой техникой улучшит способность вашего позвоночника оставаться в хорошей осанке в течение длительного времени.

    Однако, если вы хотите развить дополнительную выносливость в нижней части спины, просто время стресса под напряжением прежде всего, обычно в изометрических упражнениях, таких как планка или тяга в наклоне.

    Как разогреть нижнюю часть спины перед тренировкой

    Нижняя часть спины состоит из нескольких меньших мышц, поэтому перед тем, как двигаться дальше, вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с кором. к более интенсивным тренировкам. Так совпало, что несколько упражнений, которые подготавливают нижнюю часть спины к работе, являются разминочными упражнениями, которые вы должны делать регулярно. Упражнения, такие как передняя планка, разгибания бедер, птичьи собаки и супермен, тренируют небольшие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более тяжелым комплексным упражнениям.

    Выполнение передних планок в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений в течение 10-15 повторений хорошо работает.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *